Πόσο νερό χρειαζόμαστε καθημερινά; – Υπολογίστε το εύκολα

Πριν ένα χρόνο είχα την ευκαιρία να παρακολουθήσω στο Evian της Γαλλίας, το διήμερο συνέδριο «Hydration for Health» το οποίο πραγματοποιείται παραδοσιακά εκεί από το 2008.

Στο συνέδριο αυτό κάθε χρόνο αναλύεται η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης στην εξασφάλιση της υγείας του οργανισμού μας. Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση ή αντίστοιχα η αφυδάτωση έχουν επίδραση στη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση, τη λειτουργία των νεφρών, τη φυσιολογία των παιδιών, την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό καθώς και στη διαδικασία της γήρανσης. 

Γιατί όμως χρειαζόμαστε το νερό;

Το νερό είναι το μεγαλύτερο σε ποσοστό συστατικό του ανθρώπινου σώματος: Το συνολικό νερό του σώματος αναλογεί κατά μέσο όρο στο 60% του σωματικού μας βάρους και η  περιεκτικότητα σε νερό διαφόρων οργάνων κυμαίνεται από 83% στο αίμα έως μόνο 10% στον λιπώδη ιστό¹.

Το νερό είναι απαραίτητο για τις κύριες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας:

  • Δρα ως μέσο για την υποστήριξη πολλών μεταβολικών αντιδράσεων
  • Το νερό, ως το κύριο συστατικό του αίματος, μεταφέρει:
  1. θρεπτικά συστατικά, ορμόνες και άλλες ενώσεις στα κύτταρα
  2. προϊόντα μεταβολικών αποβλήτων μακριά από τα κύτταρα, για απέκκριση από τον οργανισμό²
  • Το νερό είναι ο διαλύτης που βοηθά στην αποβολή των διαλυτών μεταβολικών αποβλήτων από τα νεφρά, μέσω της παραγωγής ούρων
  • Το νερό εξασφαλίζει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Είναι το κύριο συστατικό του ιδρώτα και μέσω της εξάτμισής του από την επιφάνεια του δέρματος, βοηθά στην εξάλειψη της υπερβολικής θερμότητας του σώματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πολλές φορές νομίζουμε ότι πίνουμε αρκετά υγρά καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των: καφέ, τσαγιού, αναψυκτικών και άλλων ροφημάτων. Κάποια υγρά όμως αρκετές φορές αυξάνουν τις απώλειες γιατί προκαλούν διούρηση και εφίδρωση, ενώ η χρήση αλκοόλ και καπνού ενισχύει επιπλέον τις απώλειες.

Ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και σε μια χώρα σαν την δική μας, όπου οι θερμοκρασίες είναι υψηλές και συνηθίζουμε να διαβιώνουμε σε χώρους με κλιματιστικά, η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί πολύ γρήγορα και χωρίς να το καταλάβουμε.

Πόσο νερό όμως χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η πιο πρόσφατη επίσημη σύσταση σχετικά με τις ανάγκες σε νερό έχει δημοσιευτεί από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) το 2010³. Η επιστημονική αυτή ανασκόπηση επέτρεψε τον ορισμό της επαρκούς πρόσληψης νερού, βάσει της πρόσληψης υγρών των Ευρωπαίων, της επιθυμητής ωσμωτικότητας των ούρων και της πρόσληψης ενέργειας. Οι τιμές αναφοράς διαμορφώθηκαν υποθέτοντας ένα μέτριο κλίμα και ένα μέτριο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Ας δούμε τις επίσημες συστάσεις πρόσληψης νερού ανά ηλικιακή ομάδα και σε κάποιες περιπτώσεις ανά φύλο:

Συνολική πρόσληψη νερού (υγρά & τρόφιμα)
Βρέφη (0-6 μηνών) 680 ml/ημέρα (μέσω του γάλακτος)
Βρέφη (6-12 μηνών) 800 – 1000 ml/ημέρα
Παιδιά (1-2 χρονών) 1100 – 1200 ml/ημέρα
Παιδιά (2-3 χρονών) 1300 ml/ημέρα
Παιδιά (4-8 χρονών) 1600 ml/ημέρα
Κορίτσια (9-13 χρονών) 2100 ml/ημέρα
Αγόρια (9-13 χρονών) 1900 ml/ημέρα
Παιδιά >14 χρονών Ίδιες τιμές αναφοράς με ενήλικες
Ενήλικοι άντρες 2500 ml/ημέρα
Ενήλικες γυναίκες  2000 ml/ημέρα
Έγκυες γυναίκες  2300 ml/ημέρα
Γυναίκες σε γαλουχία  2600 ml/ημέρα
Ηλικιωμένοι Ίδιες τιμές αναφοράς με ενήλικες

Νερό προσλαμβάνουμε τόσο από τα υγρά που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας όσο και από τα στερεά τρόφιμα. Έχει υπολογιστεί ότι ένας ενήλικας προσλαμβάνει περίπου το 20% της συνολικής ποσότητας υγρών ενός 24ώρου, από την τροφή του. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένας ενήλικας άντρας πρέπει να πίνει καθημερινά 2 λίτρα την ημέρα και μια ενήλικη γυναίκα 1,6 λίτρα την ημέρα.

Οι τιμές αναφοράς αντιστοιχούν σε υγιή άτομα των οποίων τα νεφρά έχουν την ικανότητα να εκκρίνουν έως 0,7 – 1L / ώρα.

Το «Hydration for Health» με ένα πολύ έξυπνο κι εύχρηστο εργαλείο (στα αγγλικά) μας βοηθάει με 3 πολύ απλά βήματα με βάση τα σωματομετρικά μας στοιχεία, τη φυσική μας δραστηριότητα και τα υγρά που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας να μάθουμε εάν καταναλώνουμε αρκετό νερό, πόσες είναι οι ημερήσιες ανάγκες μας και αν καταναλώνουμε περισσότερα σακχαρούχα ποτέ από τις ημερήσιες συστάσεις.

Δείτε πώς λειτουργεί και δοκιμάστε το κι εσείς πατώντας εδώ.

 

Επιμέλεια: Μαριάννα Καλλιόστρα
Τελειόφοιτη διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Πρόεδρος Ευρωπαϊκού δικτύου φοιτητών διαιτολόγων (ENDietS)

 

Πηγές

  1. Armstrong LE. Hydration assessment techniques. Nutr Rev. 2005;63:S40-54.
  2. Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Am Diet Assoc. 1999;99:200-6.
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online:www.efsa.europa.eu.

Παρόμοια άρθρα

Back to top button