Συμβουλές για πιο «συνειδητή» διατροφή τις ημέρες της καραντίνας

Έρευνες αναφορικά με τη συνείδηση (ή ενσυνειδητότητα) και την κατανάλωση φαγητού έχουν εστιάσει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους και στην ανάπτυξη υγιούς σχέσης των ατόμων με το φαγητό. Πώς μπορείς να φας πιο προσεκτικά, πιο συνειδητά ιδίως τις ημέρες αυτές της καραντίνας όπου περνάς πολλές ώρες στο σπίτι και η πρόσβαση στην κουζίνα κατ ‘επέκταση και σε διάφορες τροφές είναι πολύ εύκολη; Το «τσιμπολόγημα» πολλές φορές μπορεί να καταλήξει να γίνει ολόκληρο γεύμα ενώ η ιδιαιτερότητα της παρούσας κατάστασης μπορεί να σε οδηγήσει σε ένα πλασματικό αίσθημα «συναισθηματικής» πείνας.

Το «απρόσεκτο» φαγητό

Μια επιστημονική ανασκόπηση έδειξε ότι οι άνθρωποι που τους δόθηκαν μεγαλύτερα πακέτα φαγητού ή σερβιρίστηκαν σε μεγαλύτερα σκεύη με περισσότερη ποσότητα φαγητού στα εστιατόρια, έφαγαν 30% περισσότερο σε σχέση με τους ανθρώπους που τους δόθηκαν μικρότερες μερίδες. Ωστόσο, το 70% αυτών πίστευε ότι είχε καταναλώσει την ίδια ακριβώς ποσότητα με αυτή που θα κατανάλωνε υπό φυσιολογικές συνθήκες και το 94% επιβεβαίωσε ότι δεν επηρεάστηκε από το μέγεθος του πακέτου, της μερίδας ή του πιάτου. Τα ευρήματα λοιπόν της ανασκόπησης φανερώνουν πως διαφορετικοί κάθε φορά εξωτερικοί παράγοντες οδηγούν τους ανθρώπους να τρώνε «απρόσεκτα» (mindlessly) χωρίς να μπορούν να το αναγνωρίσουν.

Η «συνειδητή» κατανάλωση φαγητού

Το mindfulness ή αλλιώς ενσυνειδητότητα όπως θα μπορούσε ελεύθερα να μεταφραστεί είναι η κατάσταση κατά την οποία κάποιος είναι επικεντρωμένος και έχει επίγνωση για το τι γίνεται στο παρόν, στο «τώρα» . Πιο απλά ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι η ικανότητα να αναγνωρίζουμε τι συμβαίνει την παρούσα στιγμή χωρίς κριτική. 

Η ενσυνειδητότητα όσον αφορά το φαγητό και τη διαδικασία κατανάλωσής του, πολύ απλά σημαίνει ότι θα πρέπει να είσαι απόλυτα προσεκτικός όταν τρως. Αυτό εμπεριέχει διαδικασίες όπως το να εστιάζεις στις αισθητικές ιδιότητες του φαγητού όπως η γεύση, η οσμή και η υφή, να αναγνωρίζεις πλήρως τις υποκειμενικές αντιδράσεις σας στο φαγητό όπως το «μου αρέσει» και «δε μου αρέσει» και στα σημάδια του οργανισμού σου για την πείνα και τον κορεσμό. Το ενσυνείδητο φαγητό ενθαρρύνει το σώμα και τον οργανισμό να ακολουθεί τα εσωτερικά του «θέλω» και να επιλέγει τρόφιμα τα οποία είναι τόσο ευχάριστα στην κατανάλωση όσο και θρεπτικά.

Από το «απρόσεκτο» στο «συνειδητό»

Ένας ολοένα αυξανόμενος αριθμός μελετών εξετάζει τον αντίκτυπο της ενσυνειδητότητας σε ζητήματα υγείας και τρόπου ζωής, όπως διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές (π.χ. Συναισθηματικό φαγητό) και έλεγχο του βάρους. Μια ανασκόπηση 21 μελετών με παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας για την αλλαγή σε συμπεριφορές που σχετίζονται με την παχυσαρκία, διαπίστωσε ότι το 86% των μελετών ανέφεραν βελτιώσεις στη διατροφική συμπεριφορά, τη διατροφική πρόσληψη και το σωματικό βάρος των ατόμων.

Δεδομένου ότι η τροφική επιλογή είναι αρκετά περίπλοκη, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και μπορεί πολύ εύκολα να γίνεται χωρίς συνείδηση, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η ευαισθητοποίηση δεν επαρκεί για να επέλθει η αλλαγή.

Ωστόσο, τα ακόλουθα tips μπορεί να είναι ωφέλιμα για να καταναλώσεις το φαγητό σου πιο συνειδητά. Κάποια από αυτά μπορεί να μη σου ταιριάζουν απόλυτα. Δοκίμασε μερικά και δες ποια «δουλεύουν» για να τα υιοθετήσεις, ενώ μπορείς να ξεκινήσεις να τρως ενσυνείδητα 1-2 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξήσεις την περιοδικότητα.

• Πριν ανοίξεις το ψυγείο, πάρε μια βαθιά ανάσα και ρώτησε τον εαυτό σου πώς αισθάνεται. Πεινάς πραγματικά; Ή μήπως διψάς; Μήπως είσαι αγχωμένος ή βαριέσαι; Σκέψου για ένα λεπτό και ξεχώρισε τις ανάγκες από τα «θέλω» σου.
• Εάν δεν πεινάς πραγματικά, κάνε κάτι άλλο όπως το να πας για μια σύντομη βόλτα.
• Μην τρως βιαστικά και «στο πόδι». Είναι δύσκολο να προσδιορίσεις πόση ποσότητα φαγητού θα καταναλώσεις.
• Συγκρατήσου από το να φας κατευθείαν από τη συσκευασία ή το πακέτο του φαγητού. Σέρβιρε το φαγητό σου σε πιάτο. Έτσι θα μπορείς να δεις και να εκτιμήσεις τι και πόσο θα φας.
• Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα. Θα σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.
• Απομακρύνσου από οτιδήποτε θα σου αποσπάσει την προσοχή. Κλείσε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το κινητό και οποιαδήποτε άλλη συσκευή με οθόνη.
• Βάλε χρονόμετρο. Δώσε στον εαυτό σου 20 λεπτά για να καταναλώσεις ένα γεύμα.
• Φάε για 5 λεπτά σιωπηλά, σκεπτόμενος/η τη διαδικασία παραγωγής του γεύματος που καταναλώνεις από τις αχτίδες του ήλιου, τον αγρότη, το κατάστημα και το μαγείρεμα.
• Κάνε μικρές μπουκιές και μάσα καλά, όσο εστιάζεις στη μυρωδιά, τη γεύση και την υφή του φαγητού. Προσπάθησε να μασήσεις 30 φορές την κάθε μπουκιά.
• Προσπάθησε να ακουμπάς τα μαχαιροπίρουνα σου στο πιάτο μετά από κάθε μπουκιά. Μην τα ξαναχρησιμοποιήσεις μέχρι να έχεις καταπιεί πλήρως την προηγούμενη μπουκιά.
• Μην πιεστείς να καταναλώσεις όλο το πιάτο που είναι σερβιρισμένο μπροστά σου. Εάν νιώθεις ότι έχεις χορτάσει, φύλαξε σε ασφαλές μέρος το φαγητό που απέμεινε. 

Επιμέλεια: Μαριάννα Καλλιόστρα
Τελειόφοιτη διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Πρόεδρος Ευρωπαϊκού δικτύου φοιτητών διαιτολόγων (ENDietS)

 

 

Πηγές

1. Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
2. Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
3. Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
4. Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
5. The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
6. O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461
7. Miller C, et al. (2013). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
8. Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
9. Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.
10. eufic.org