Όλοι γνωρίζουμε ή έχουμε ακούσει κάτι για τη Μεσογειακή Διατροφή. Έχει σε μεγάλο ποσοστό επιρροές από τη διατροφή των Ελλήνων κι έχει συνήθως τη μορφή μιας πυραμίδας. Πέρα από αυτά τι πραγματικά γνωρίζουμε για τη Μεσογειακή Διατροφή και κατά πόσο την υιοθετούμε στην καθημερινότητά μας;
Η αφορμή για αυτό το θέμα δεν είναι τυχαία καθώς η Μεσογειακή Διατροφή ψηφίστηκε ως η κορυφαία διατροφή για το 2019 αφήνοντας πίσω της άλλα πολύ γνωστά πρότυπα διατροφής. Με τον όρο διατροφή εννοούμε το τι συνηθίζουμε να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση στα πλαίσια ενός υγιεινού διατροφικού προφίλ για την εξασφάλιση της υγείας και της ευρωστίας μας και για την πρόληψη εμφάνισης νοσημάτων κι ασθενειών. Πολλές έρευνες έως και οι πολύ πρόσφατες αποδεικνύουν συνεχώς ότι η υιοθέτηση συγκεκριμένων διατροφικών συνηθειών όπως η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ολικής άλεσης προϊόντα ή η κατανάλωση «καλών» πηγών λίπους όπως το ελαιόλαδο, αποδίδουν ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας που χρειάζεται καθημερινά αλλά και τον θωρακίζουν μακροπρόθεσμα. Η Μεσογειακή Διατροφή ωστόσο είναι τόσο καλά σχεδιασμένη καθώς περιλαμβάνει όλες αυτές τις ανεξάρτητες μεταξύ τους διατροφικές συνήθειες, σχηματίζοντας ένα διατροφικό πρότυπο που κανένας άλλος λαός δεν μπορεί να τον εφαρμόσει ευκολότερα από τον ελληνικό.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικότερα τι μας προτείνει η Μεσογειακή Διατροφή και για ποιο λόγο θα πρέπει να την εφαρμόσουμε λίγο πιο πιστά από εδώ και στο εξής ενώ μπορούμε να τη διατηρήσουμε και εφ’ όρου ζωής.
Η Μεσογειακή Διατροφή συστήνει καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και δρουν καρδιοπροστατευτικά. Υψηλή κατανάλωση συστήνει επίσης και για τα δημητριακά και τα προϊόντα αυτών όπως είναι το ρύζι, το ψωμί, τα ζυμαρικά με έμφαση στα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης τα οποία είναι και χαμηλά σε λίπος. Είναι μία από τις βασικές πηγές φυτικών ινών μαζί με τα όσπρια, ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης, τα οποία και θα πρέπει να προτιμώνται. Το κύριο λίπος της διατροφής είναι το ελαιόλαδο πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά που αυξάνει τα επίπεδα της HDL ή κοινώς της «καλής» χοληστερόλης.
Χαμηλή προς μέτρια κατανάλωση δηλαδή 1-2 φορές την εβδομάδα συστήνεται για την κατανάλωση ψαριών και πουλερικών (κοτόπουλο, γαλοπούλα). Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος κι ο γαύρος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα κι η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όσον αφορά τα πουλερικά, αυτά παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και τον απαραίτητο σίδηρο στον οργανισμό και θα πρέπει να αντικαθιστούν τα συχνά γεύματα κόκκινου κρέατος. Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος πρέπει να μειωθεί στις 2-3 φορές το μήνα, καθώς αν και παρέχει επίσης πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο η συχνή κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, σακχαρώδη διαβήτη και καρκίνου εξαιτίας της αυξημένης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά.
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασική πηγή ασβεστίου που προλαμβάνει τη μακροπρόθεσμη φθορά των οστών, όμως η κατανάλωση τους δε θα πρέπει να ξεπερνά τις 2 φορές την ημέρα και θα πρέπει να προτιμάμε τα χαμηλά σε λιπαρά προϊόντα.
Τέλος, η κατανάλωση γλυκών θα πρέπει να είναι περιορισμένη ενώ χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ επιτρέπεται καθημερινά. Συγκεκριμένα μέχρι 2 ποτήρια κρασιού για τους άντρες και ένα για τις γυναίκες σε καθημερινή βάση προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και μειώνουν τα ποσοστά νοσηρότητας και θνησιμότητας.
Αξίζει να αναφερθεί ότι η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή κι ένας υγιής τρόπος ζωής συσχετίστηκαν με περισσότερο από 50 % μειωμένο ρυθμό θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και πράγματι οι μεσογειακές χώρες έχουν χαμηλότερο επιπολασμό παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων κάτι που έχει αποδοθεί σε μεγάλο βαθμό στη Μεσογειακή Διατροφή (Biesalski HK , 2004). Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο απώτερος σκοπός μια ισορροπημένης διατροφής είναι η βελτίωση της υγείας.
Γράφει η: Μαριάννα Καλλιόστρα
Τελειόφοιτη διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Πρόεδρος Ευρωπαϊκού δικτύου φοιτητών διαιτολόγων (ENDietS)
