Τα τελευταία χρόνια το κομμάτι της διατροφής έχει μελετηθεί πάρα πολύ. Έχει αποδειχθεί ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής όχι μόνο βοηθάει στην ύφεση διαφόρων ασθενειών και νοσημάτων αλλά πολλές φορές συντελεί και στην πρόληψή τους. Ο όρος διατροφή δεν ταυτίζεται πάντα με τον όρο «δίαιτα» και δε θα πρέπει να τους συγχέουμε και να θεωρούμε την υγιεινή διατροφή ένα μέσο στέρησης. Η υιοθέτηση μικρών αλλαγών στην καθημερινότητά μας όμως μπορεί να έχει τεράστια σημασία για την υγεία μας. Ας δούμε μερικές από αυτές:
- Επαρκής πρόσληψη υγρών. Σύμφωνα με τις συστάσεις ένας μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 λίτρα υγρών την ημέρα που αντιστοιχεί σε 8-10 ποτήρια νερού. Δεν είναι απαραίτητο όμως να λαμβάνουμε όλη την απαραίτητη ποσότητα μέσω νερού. Υγρά προσλαμβάνουμε από τον καφέ, το τσάι, τους χυμούς, τα γαλακτοκομικά. Επειδή πολλές φορές όμως τείνουμε να καταναλώνουμε περισσότερα ροφήματα που έχουν πρόσθετα σάκχαρα δίνουμε βάση στην αύξηση κατανάλωσης νερού και περιορίζουμε/αποκλείουμε τους χυμούς με ζάχαρη , τα αναψυκτικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά και την πρόσθετη ζάχαρη στον καφέ και το τσάι. Εάν νιώσουμε δίψα πίνουμε νερό γιατί είναι ένα σημάδι του οργανισμού ότι χρειάζεται ενυδάτωση και παρατηρούμε τα ούρα μας να μην είναι σκουρόχρωμα.
- Μαγειρεύουμε περισσότερο, παραγγέλνουμε λιγότερο. Το «γρήγορο» φαγητό σίγουρα είναι πιο γρήγορο και μας βοηθάει να γλιτώσουμε χρόνο ενώ είναι και αρκετά δελεαστικό αφού συνήθως είναι νόστιμο. Ωστόσο, η υγεία μας έχει διαφορετική άποψη αφού συνήθως το έτοιμο φαγητό είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και απλά σάκχαρα, που μακροπρόθεσμα την επιβαρύνει. Για αυτό το λόγο προσπαθούμε να περιορίσουμε το delivery σε λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα και βρίσκουμε εναλλακτικές λύσεις για να προετοιμάσουμε ένα νόστιμο και γρήγορο γεύμα με δική μας επιλογή στις πρώτες ύλες. Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν πολλές ολιγόλεπτες συνταγές που μπορούμε να επιλέξουμε.
- Καταναλώνουμε περισσότερα ψάρια. Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι) πρέπει να περιορίζεται σε μερικές φορές το μήνα. 1-2 φορές την εβδομάδα προτιμάμε κοτόπουλο ή γαλοπούλα και επίσης 1-2 φορές την εβδομάδα καταναλώνουμε ψάρια δίνοντας έμφαση στα λιπαρά ψάρια όπως είναι οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, ο σολομός, ο γαύρος κι ο κολιός, αποφεύγοντας να τα τηγανίζουμε. Έτσι, αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά του κόκκινου κρέατος κι επιλέγουμε να ενισχύουμε τον οργανισμό με ω-3 λιπαρά οξέα.
- Τρώμε φρούτα και λαχανικά. Ιδανικά συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με μια σαλάτα και καταναλώνουμε 2 μερίδες φρούτων την ημέρα στο δεκατιανό και το απογευματινό μας. Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής. Τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας έτσι με ενέργεια, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κι αντιοξειδωτικά και τον θωρακίζουμε από πολλές ασθένειες.
- Προτιμάμε ολικής άλεσης δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής άλεσης σε σχέση με τα λευκά, ενώ θερμιδικά αποδίδουν την ίδια ενέργεια, είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό συμβαίνει γιατί μετά τη συγκομιδή τους υπόκεινται σε ελάχιστη επεξεργασία διατηρώντας όλα τα μέρη των καρπών τους και κατ’ επέκταση όλα τα θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι φυτικές ίνες, βιταμίνες, μαγνήσιο, σίδηρος κι αντιοξειδωτικά. Ακόμα βοηθάνε στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος κι είναι αρωγός στην πρόληψη νοσημάτων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης.
- Εντάσσουμε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας. Μπορεί να μην πρόκειται για διατροφικό μυστικό αλλά είναι εξίσου σημαντικό με τα παραπάνω. Η καθιστική ζωή όχι μόνο δεν είναι ωφέλιμη αλλά είναι κι επιβαρυντική. Εάν δεν έχουμε το χρόνο ή την όρεξη να ξεκινήσουμε κάποια αθλητική δραστηριότητα τότε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα όπως είναι το γρήγορο βάδισμα, το ποδήλατο, ο χορός ή η κολύμβηση είναι αρκετά και σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO).
Γράφει η: Μαριάννα Καλλιόστρα
Τελειόφοιτη διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Πρόεδρος Ευρωπαϊκού δικτύου φοιτητών διαιτολόγων (ENDietS)
